دویدن با روش دویدن–راه‌رفتن–دویدن: یادگیری از جف گالووی

دویدن را آسان‌تر کنید؛ روش «دویدن–راه‌رفتن–دویدن» جف گالووی چگونه کار می‌کند؟ تاریخ انتشار مقاله: ۳ ژوئیه ۲۰۲۶ بیشتر افرادی که تازه دویدن را شروع می‌کنند، پس از دو هفته دوباره آن را کنار می‌گذارند. دقیقاً در همین نقطه است که روشی به کمک می‌آید که یک ورزشکار المپیکی آمریکایی در سال ۱۹۷۴ ابداع کرد و امروزه یکی از پرکاربردترین روش‌ها برای شروع دویدن محسوب می‌شود. در این مقاله، راهنمای استفاده از این روش را می‌خوانید. فهرست مطالب * روش دویدن–راه‌رفتن–دویدن چیست؟ * جف گالووی چه کسی بود؟ * چرا

نردبان شکسته: نگاهی به زندگی از زوایای متفاوت

کتابی پر از اعداد و ارقام و مطالعات علمی که هر کدوم با زاویه‌ای خاص بهش نگاه شده، میشه ادعا کرد زاویه‌ها یکسان و شبیه به هم هستند لذا نتیجه‌های حاصل میتونه خطا داشته باشه ولی نمیشه از این نکته راحت عبور کرد که این زاویه نگاه شاید بر اغلب نا مغفول مانده. با ذکر این مقدمه دوست دارم اونقدر که میشه برداشتم رو از کتاب بنویسم. خوندن کتاب خیلی طول کشید چون زندگی خیلی مواج شده به خاطر همین در هر فصلی از کتاب حال روانی و فکریم تفاوتی معنی‌دار به بخش دیگر داشته و نتیجه برداشت‌های هر بخش با دیگری کمی تفاوت

ساخت ربات تلگرامی برای یادگیری زبان آلمانی: از ۴۰ نود به ۲۰۰ خط کد

چطور یک ربات یادگیری زبان ساختم که درس‌های تولیدشده با هوش مصنوعی، فلش‌کارت با تکرار فاصله‌دار، و تلفظ صوتی دارد — و چند درس سخت هم درباره معماری n8n یاد گرفتم. رویا چی بود؟ می‌خواستم یه ربات تلگرامی بسازم که کمکم کنه آلمانی یاد بگیرم. ولی نه هر رباتی. یه ربات که هر روز مقاله‌های خبری متناسب با سطحم (از A1 تا C1) تولید کنه، بذاره روی کلمات ناآشنا بزنم و فوری توضیحش رو ببینم، خودکار از سوال‌هام فلش‌کارت بسازه، از سیستم لایتنر برای حفظ کردن کارآمد استفاده کنه، کلمات رو بلند بخونه که تلفظ درست رو

توجه و روابط: چالش‌ها و درس‌ها

نظاره‌گرها می‌گفت کسی نفهمید که تغییر کردی؟ گفتم فهمیدن، توجه می‌خواد، توجه چشم و حواس می‌خواد و اهمیت دادن! سال‌هاست من با این مساله توجه درگیرم، حتی حال روزمره‌ام رو هم تحت تاثیر شدید می‌ذاره، ریشه‌هاش هم یافتم، بهبود هم دادم ولی بخشی از منه پذیرفتمش. یادم میاد قبل از مهاجرت بحث جدی با دوست دخترم داشتم که آقا حرف زدن، خوندن و نوشتن بخشی مهمی از رابطه‌است. اون موقع‌ها اینستاگرام هم می‌نوشتم این کانال هم بود، طرف مثل بز نگاه می‌کرد و رد می‌شد، مثلاً اگر نوشته بودی مردم می‌گفت خب اگر مرده بود خ

چشم‌هایش: سفر به دنیای درون

هر درختی ثمری دارد و هر کس هنری. منِ بی‌مایه‌ی بدبخت، تهی‌دست چون بید. لیکن از مشرقِ الطافِ الهی نه عجیب است که چون شب روز شود، بر همه تابید خورشید. ما، کیانیم که در معرضِ یاران آییم؟ ماکیان را چه محل در نظرِ بازِ سپید؟ #سعدی چشم‌ها، همان که سال‌هاست برای من دریچه دیدن دنیای آدم‌ها شده‌اند. آدم‌هایی با طعم‌ها و رنگ‌های متفاوت که فقط و فقط چشم‌هایشان عامل این تفاوت است. هر کدام از گوشه‌ای می‌آیند و از رنجی می‌گذرد و می‌روند و تو می‌مانی و چشم‌ها که قابش برای تو مانده و دیگر هیچ. هر ورقی از

یک روز سرد و بارانی دریاچه

با خودم گفته بودم امروز باید برم تمرین کامل کنم یک و نیم کیلومتر شنا ۴٠ کیلومتر دوچرخه ده کیلومتر دویدن با همه دعواهای درونی بلند شدن، دوچرخه مرتب کردم، آماده شدم. بارون شدیدی شروع شد و هوا سرد. ١۴ درجه. لباس مخصوص هم مثلاً قرار سبک باشه، نفس کشیدن داشته باشه و زیاد خیس نشه به خاطر همین کاری برای گرما نمیکنه. تا برسم به دریاچه خیس شده بودم و به لرز افتادم. نمیدونم چه فکری کردم. وسایل و دوچرخه رو از پله‌ها بردم پایین کنار آب گذاشتم. آماده شدم و رفتم توی آب. دماسنج کنار پله‌ها میگفت ١١ درجه ا

ساحل و دریا: یک تجربه نزدیک به رهایی

از دور به نظر دریا ناآرومی بود ولی اونقدر هم خشمگین نبود. کفش درآوردم و از جای اشتباهی وارد آب شدم. با هر قدم پام لای سنگ‌ها و مرجان‌ها و تیغ‌ها گیر می‌کرد و زخمی می‌شد، موج‌ها از نزدیک بزرگ و بزرگ‌تر می‌شد و برای تعادل داشتن باید پام رو محکم‌تر فشار می‌دادم که در نتیجه عمیق‌تر زخم می‌شد و رنج بیشتر. ی جایی دیگه نکشیدم، شیرجه زدم و شنا رو شروع کنم. فاصله سه موج تا ساحل رو رفتم و فکر می‌کردم می‌تونم دورتر برم که به آرامش پشتش برسم. ولی هرچی جلوتر رفتم حس کردم دارم وارد چیزی می‌شم که شاید نشدنی ب

تجربه‌های پرچالش در زندگی: داستان صخره‌نوردی من

تجربیات همسو برای انسانی تجربه‌گرا مثل من، هر اتفاق زندگی معنی و مفهومی دارد یا باید داشته باشد، مخصوصاً وقتی چالش‌هایی پیدا و پنهان در مسیر وجود داشته باشد. از وقتی صخره‌نوردی رو شروع کردم، هد کدوم از قدم‌هایی که نوک انگشت‌های پام برمی‌داره رو دقیق بررسی می‌کنم، از زاویه گذاشتنش تا فشاری که هر عضله‌ای باید بیاره که اون زاویه رو نگه دارم. یادم میاد افتادن و ضرب دیدن ترسی بود که توی هر مسیر کوتاهی همراهم بود و هست، اونقدر افتادم و آسیب دیدم و بلند شدم که فهمیدم هر افتادنی می‌تونه بلند شدنی داشت

یک قدم برای راحتی یا تنبلی؟

چگونه انتشار پست‌های کانال تلگرامم را در وبلاگ خودکار کردم اگر کانال تلگرام دارید، مشکل را می‌شناسید. وقت می‌گذارید و محتوای خوب می‌سازید، اما فقط داخل تلگرام می‌ماند. گوگل نمی‌تواند پیدایش کند. لینک دادن سخت است. و اگر کسی بخواهد پست‌های قدیمی‌تان را بخواند، باید کلی اسکرول کند. تصمیم گرفتم این مشکل را یک‌بار برای همیشه حل کنم. چرا می‌خواستم پست‌های تلگرامم در وبلاگ باشند کانال تلگرامم کم‌کم داشت رشد می‌کرد. مطالب، دیدگاه‌ها و گاهی نوشته‌های بلندتری که بهشان افتخار می‌کردم به اشتراک می‌گذا

لیاقت مردمی کوتاه

این روزها و ماه‌های اخیر شاید هر هفته‌اش چیزی می‌شد نوشت که روز بعد نقضش کند، حتی همین که الان می‌نویسم شاید فردا بی‌اعتبار شود ولی حرف را دیگر نمی‌شد زیر فرشی پنهان کرد، از گوشه گوشه‌اش زبانه می‌کشد و خواب و خوراک را زهر می‌کند. از شخصی تجربه‌ها شروع کردم به فکر کردن، از سخت‌ترین‌ها برای خودم، از رفتن و گذاشتن خاطره‌های کشور و پنجه کشیدن به دیوار جاهی عمیق به اسم مهاجرت، چاهی که تمامی ندارد عمق و نمی‌دانی کی قرار است بیرون بیایی، سر بلند کنی بگویی من!!! ولی ام دین و خدا و پیغمبر بی‌وجودش و خی

داستانی از چالش و تلاش

بعد از یک هفته عجیب و سیاه دیروز چند تا تماس طولانی داشتم که دلم رو گرم کرد، قدری آروم شدم و خودم جمع کردم. بهم میگفت، تو دیگه اینقدر عادت کرده بدنت به ورزش، شاید دیگه صبح‌ها نفهمی حالت چیه و اتومات بلند شی بری بدویی. حرفش موند توی ذهنم چون می‌دانستم که اینطور نیست. وقتی غروبی قطار سریع و بی‌رحم زندگی بهم زد و سیاه بودم کرد، تا تمام شب روح و روانم کابوس بود، تمام صبح رو ساعت‌ها با خودم می‌جنگیدم که امروز باید بلند شی ولی توان نداشتم، نمیتونستم. روانم چسبیده بود به تخت. به خودم میگفتم اگر الان ب

کُمِدی تو خالی: جستجویی در دنیای بی‌معنا

هارولد پینتر در ادبیات انگلیس جایگاهی ویژه دارد، این جای ویژه در اولین نمایشنامه‌ای که می‌خوانم واقعاً نقش خاصی نداشت. کتابی کوتاه با ادبیاتی روان و ساده اما تو خالی. شاید اشتباه کردم و مقدمه کتاب که سخنرانی نویسنده در جشن نوبل سال ٢٠٠۵ بود را خواندم. جایی که نویسنده به نگاهش در مورد عدم وجود عدالت در دنیای سیاسی دنیا داشت. عدم پاسخگویی آمریکا در مقابل جنایت‌هایی که بعد از جنگ جهانی دوم تا به امروز مرتکب شده و همه ما را با سینما و رسانه مجاب کرده است که این هزینه دنیای مدرن است و درست این است.

خانه هایی از پای بست لرزان

روی شکم کج شده بودم، دست راستم روی زمین داشت دو دو میزد و با سیم شارژر بازی می‌کرد، هنوز غروب نشده بود ولی اونقدر خاکستری بود که فرق بین بودن و نبودن خورشید نبود، یعنی فرق بود، اینکه اگر غروب بود میگفتی که نیست ولی بود و هیچ جونی نداشت. سرم چرخوندن و از شیشه بزرگ پنجره درخت های لخت و سیاه و توی زمینه خاکستزی ابرها دنبال می‌کردم. اونجایی که ذهنم منو از مکان جدا کرد و برد به جاهایی که دلم نمیخواست. داشتم فکر میکردم هفته دیگه چه کارهایی باید بکنم، یادم افتاد از همین روزها سال گذشته شروع شد، یک رو

جنگی در میانه ی توده ها

"ما باورمان شده بود که جنگ جهانی دیگری در سرف وقوع است و اینکه در تمام دنیا پلیس چنین نقش نظارتی‌ای دارد و فقط این مختص کشور ما نیست" "زیر تیغ ستاره جبار" کتابی پر از رنج و غم و اندوه مردمانی سیاه روز چکسلواکی در پایان جنگ جهانی دوم و بعد شروع سیطره کمونیست استالینی و چرخش و هزار رنگ شدن جامعه‌ای را تعریف می‌کند که هیچ از هر جامعه دیگری کم ندارد و شاید حتی بیشتر داشته باشد. جامعه‌ای که تحت ظلم و فشار همه معیارهای اخلاقی و انسانی خود را از دست می‌دهد و له و از بین رفته تا نقطه‌ای سقوط می‌کند که

روایتی از بودن برای هیچ: بازتابی از زندگی و احساسات

دوستم بهش میگفت sunny boy، موهای بلند لخت، چهره که انگار تازه سی سالش قرار بشه ولی چروک هایی که نشان از پنجاه سالگی میده، چشم هایی که برق میزنه و لباسی که مخصوص اجرای امشب پوشیده بود، لهجه غلیظ Tennessee گاهی سخت می‌کرد برام فهمیدن تیکه هاش رو. سال ها دمخور شدن با هنرمندهای دوزاری کشور خودمون، یک چیزی رو بهم یاد داده بود، مهم نیست چقدر موفق و پولدار باشند، در نهایت انسان اند و اگر بلد باشی از روبرو باهاشون حرف بزنی، نه مثل هوادارها از پایین، میتونی معاشرتی با کیفت باهاش داشته باشی. فیلیپ گیتاری

قدردانی و ارزش محبت

انگار سال ها ازش می گذره ولی هنوز برای من خاطره ای که درکش و توجه بهش، بهم یادآوری می کنه که جایی مسیر رو اشتباه نرم یا اگر رفتم، اصلاحش کنم... اولین باری که دیدمش توی جمعی از دوستانش داشت دلیل بیرون اومدن از کارش رو تعریف می کرد، اینکه مدیرش اذیتش کرده و سلامت روانش به خطر انداخته و.... از همونجا حسی شکل گرفت و رفته رفته رابطه ای شروع شد، می گفت خیلی براش مهم که توی شرکت B که خیلی توی صنعت خودش بزرگ بود کار بکنه، هدفش رو داشت و براش تلاش می کرد. مشکل این بود که اون جایگاهی که می خواست واردش بش

سفر به راه‌های بی‌برگشت

من اینجا بس دلم تنگ است و هر سازی که می‌بینم بد آهنگ است بیا ره توشه برداریم قدم در راه بی‌برگشت بگذاریم ببینیم آسمان هر کجا آیا همین رنگ است؟ بسان رَهنوردانی که در افسانه‌ها گویند گرفته کولبارِ زاد ره بر دوش فشرده چوبدست خیزران در مشت گهی پر گوی و گه خاموش در آن مهگون فضای خلوت افسانگیشان راه می‌پویند ما هم راه خود را می‌کنیم آغاز سه ره پیداست، نوشته بر سر هر یک به سنگ اَندر حدیثی کَش نمی‌خوانی بر آن دیگر نخستین: راهِ نوش و راحت و شادی به ننگ آغشته، اما رو به شهر و باغ و آبادی دودیگر: راه نیمَش

کلاف سردرگم: سفر در ادبیات رضا قاسمی

**همنوازی شبانه ارکستر چوب ها** رضا قاسمی همیشه خواندن کتاب‌های سوررئال برام مرزی از جذابیت و سختی رو داشته، اونجایی که نویسنده از قالب خطی داستانی خارج میشه و توی شلوغی ذهنش نخ‌ها رو کاموا پیچ میکنه و هم میزنه بهم، گره نمیزنه ولی اونقدری هم میخوره که تو ی خواننده گم بشی و خط رو گم کنی. کتاب رو کادو گرقته بودم چون دوستی علاقه‌ای عمیق به کتاب داشت، فرصت شد جایی وسط‌هایی خواندن با هم حرف بزنیم و من از این کلاف سردرگم گفتم و اونم گفت همینش قشنگه، همین کلاف رو از بیرون دیدن و ورانداز کردن. سعی کرد

فکری در مورد مرگ و آزادی

تا به حال به مرگ فکر کرده‌ای؟ به نبودن؟ به خودکشی؟ گاهی نه خیلی کم، نه آنقدر زیاد که فلج شوم و از رنج زندگی بمانم، افسردگی سیاهی می‌نشیند روی سینه‌ام و جا خوش می‌کند. آن وقت است که فکرها و سیاه‌چاله‌هایی عمیق باز می‌شوند، ساعت‌هایی پر از سکوت خیره به گوشه‌ای خالی از هیچ نور و روشنی. به این فکر می‌کنم که بودنم به چه معنی است، اصلا چه فرقی دارد نفس کشیدن یا خاموش شدنم. تصویر را که بزرگ می‌کنی و سال‌ها ازش می‌گذری، می‌بینی هیچ فرقی نمی‌تواند داشته باشد، جز برای من! بعد فکر می‌کنم اصلا این فکر مخر

زندگی یعنی زنده بودن و تلاش کردن

حرف هایی که توی سرم مدتی می‌چرخه، حرف هایی که با خودم می‌زنم، گاهی با آدم هایی که دور شدند توی ذهن خودم حرف می‌زنم، گاهی هم به نزدیکان می‌گم. یک آش هم خورده ای از حرف هاست که سرو تهش از دستم در میره. ولی وقتی از بیرون بهش نگاه می‌کنی یک ستون اصلی داره و اونم "زندگی" به معنی زنده بودن، پویا بودن. مگر غیر از اینه که همه ما موجودات زمین یک هدف مشترک داریم و اون زنده بودن و بقاست. زنده بودن یعنی تو آن مسیری رو طی کنی که منجر به بقای بلند مدت تر خودت بشه. یعنی چی؟ مثال می‌زنم. اگر گرگ های یک منطقة می

یک شب دلچسب و دوستانه

دنبال هیچی نبودم، خسته و پاره از لاله زار اومدم بیرون ساعت ۹ شب بود و دیکه جون نداشتم. ی قراری هم خونه گذاشته بودم ولی مغزم دیکه خمیر بود از تعداد کارهایی که کرده بودم. کنار مترو دروازه دولت ی کافه کوچیکی دیدم، خوشگل چیده شده بود. با ب نگاه اون ویزقول قهوه پخش کن رو دیدم و رفتم تو. یکمی خوش و بش و گفت دو مدل داره یکی پلاستیکی بود یکی فلزی. اون فلزی پیچ می‌خورد و منم که باید بازش میکردم. باز کردم و همه احشا داخلی‌ ریخت بیرون. با ی نگاه خسته‌ای نگاهم کرد آخه چرا! اینطوری بودم که خسته‌ام دست و پا

کشتار حما و جنایت‌های معاصر

کشتار حما (عربی: مجزرة حماة) رویدادی در فوریه ۱۹۸۲ میلادی در شهر حما بود که با یورش همه‌جانبهٔ نیروهای مسلح سوریه به این شهر به منظور سرکوب اعتراض مخالفان حکومت حزب بعث سوریه و حافظ اسد به رهبری اخوان المسلمین صورت گرفت. این عملیات از روز دوم فوریه ۱۹۸۲ آغاز شد و رهبری آن را رفعت اسد، برادر حافظ اسد، بر عهده داشت. سوریه هیچ اعتراضات سازمان‌یافته‌ای علیه رژیم اسد انجام نگرفت. بنابر تخمین عفو بین‌الملل، بین ۱۷ هزار تا ۴۰ هزار سوری در این درگیری کشته شدند، که اکثر آن‌ها غیرنظامی (و مسلمان سنی) بود

واقعیت تلخ کشتارها و ظلم‌ها در جامعه ما

ی دسته بندی کردم توی مغزم یکمی بینم با چی طرفم. - ٢٠ تا ٣٠ هزار نفر رو توی خیابون، توی خونه هاشون کشتن. این تعداد شامل کسایی که سوند و وسیله‌های بیمارستان به بدنشون بوده و تیر خلاص زدن انداختن توی پلاستیک هم میشه. شامل آدم‌هایی که با چهار تا تیر ساچمه‌ای توی پاشون رفتن بیمارستان فردا سر له شده جنازه‌شون چند صد میلیون فروختن هم میشه. شامل اون بنده خدایی که رفته بیمارستان پاش تیر جنگی خورده، کادر درمان گفتن برو تا نیومدن، رفته خونه، اومدن دنبالش جلو مادرش و بچه ۶ ساله‌ش کف خیابون تیر خلاص زدن.

باران، دوستی و مواجهه با واقعیت

ببار ای ابر بهار با دلم به هوای زلف یار داد و بیداد از این روزگار ماه دادن به شب های تار ای بارون ای بارون ای بارون ماه دادن به شب های تار، ای بارون بر کوه و دشت هامون ببار ای بارون ببار ای ای ابر بهار شبی به درازا کشیده بود و منم خسته ذهنی و مغزی، گفتم هیچوقت دلت نخواست سوشیال مدیا چیزی بنویسی؟ گفت برای حرفم ارزش قائلم به کسی میگم و اجازه میدم منو بشنوه که میدونم فهم ارزش حرف منو داره. وقتی عمومی حرفم بزنم هر کسی میخونه و هر جور دوست داره برداشت میکنه، در حالی که من برام همون آدمایی که ارزش رو