دویدن با روش دویدن–راه‌رفتن–دویدن: یادگیری از جف گالووی
دویدن را آسان‌تر کنید؛ روش «دویدن–راه‌رفتن–دویدن» جف گالووی چگونه کار می‌کند؟
تاریخ انتشار مقاله: ۳ ژوئیه ۲۰۲۶
بیشتر افرادی که تازه دویدن را شروع می‌کنند، پس از دو هفته دوباره آن را کنار می‌گذارند. دقیقاً در همین نقطه است که روشی به کمک می‌آید که یک ورزشکار المپیکی آمریکایی در سال ۱۹۷۴ ابداع کرد و امروزه یکی از پرکاربردترین روش‌ها برای شروع دویدن محسوب می‌شود. در این مقاله، راهنمای استفاده از این روش را می‌خوانید.
فهرست مطالب
- روش دویدن–راه‌رفتن–دویدن چیست؟
- جف گالووی چه کسی بود؟
- چرا این روش مؤثر است؟
- چگونه با این روش شروع کنیم؟
- چگونه حجم تمرین را افزایش دهیم؟
- مربی Garmin Coach چگونه از این روش استفاده می‌کند؟
- پس از روش دویدن–راه‌رفتن–دویدن چه باید کرد؟
- پرسش‌های متداول
وقتی افراد دویدن را شروع می‌کنند، اغلب مدت زیادی به آن ادامه نمی‌دهند. این فقط یک حرف ساده نیست؛ آمار هم آن را نشان می‌دهد. یک مطالعه در هلند نشان داده است که حدود یک‌سوم افراد پس از چند ماه دویدن را رها می‌کنند؛ حتی اگر شروعی پرانگیزه و بلندپروازانه داشته باشند.
این موضوع چندان هم تعجب‌آور نیست. دویدن دشوار است. کیلومترهای اول سخت هستند، ریه‌ها می‌سوزند، پاها سنگین می‌شوند و سرعت پایین به نظر می‌رسد. اگر در مسیری محبوب بدوید، ممکن است احساس کنید بسیار آهسته حرکت می‌کنید. اما هیچ‌کدام از این موارد دلیلی برای تسلیم‌شدن نیستند. حتی روشی وجود دارد که کمک می‌کند به تمرین ادامه دهید.
این روش را جف گالووی، ورزشکار سابق المپیکی آمریکا (۱۹۴۵ تا ۲۰۲۶)، در سال ۱۹۷۴ توسعه داد. این روش هنوز هم یکی از پرکاربردترین شیوه‌ها برای شروع دویدن است. نام آن Run-Walk-Run (دویدن–راه‌رفتن–دویدن) است؛ روشی بسیار ساده که از نخستین جلسه دویدن تا آمادگی برای ماراتن قابل استفاده است. با درگذشت جف گالووی در بهار سال ۲۰۲۶ نیز این روش همچنان ادامه خواهد یافت.
در ادامه بررسی می‌کنیم که این روش چه ویژگی‌هایی دارد، چگونه می‌توان آن را آغاز کرد و مربی Garmin Coach چگونه با استفاده از برنامه تمرینی گالووی، آن را به یک برنامه تمرینی مشخص تبدیل می‌کند.
۱. روش دویدن–راه‌رفتن–دویدن چیست؟
روش دویدن–راه‌رفتن–دویدن یک شیوه تمرینی است که در آن دوندگان طبق فواصل زمانی مشخص، بین دویدن آرام و راه‌رفتن جابه‌جا می‌شوند. نکته مهم این است که نباید منتظر بمانید تا خستگی شما را مجبور به توقف کند. نام روش، اصل آن را به‌خوبی توضیح می‌دهد: استراحت به بخشی از تمرین تبدیل می‌شود. به‌جای آنکه در لحظه آخر مجبور شوید فشار را متوقف کنید، از یک ساختار منظم استفاده می‌کنید که به بهبود آمادگی جسمانی کمک می‌کند.
در عمل، این روش را می‌توان به دو شکل اجرا کرد.
روش اول: بر اساس احساس بدن
در این روش، باید به احساسات و واکنش‌های بدن خود توجه کنید. با سرعتی متوسط می‌دوید و تا زمانی که می‌توانید ادامه می‌دهید. به‌محض اینکه نفس‌کشیدن دشوار شد یا پاهایتان سنگین شدند، به راه‌رفتن تغییر وضعیت می‌دهید. وقتی بدن به‌اندازه کافی بازیابی شد، دوباره دویدن را آغاز می‌کنید. این روش از نظر ذهنی دشوارتر است، زیرا به خودآگاهی و تشخیص وضعیت بدن نیاز دارد. از آنجا که بسیاری از مبتدیان در ابتدای کار بیش از حد به خود فشار می‌آورند، این شیوه می‌تواند راه خوبی برای یادگیری کنترل بدن باشد.
نکته جالب اینکه این روش هنگام دویدن دونفره نیز بسیار خوب جواب می‌دهد: اگر صحبت‌کردن دشوار شد، راه بروید. به این ترتیب، فرصت بیشتری هم برای گفت‌وگو خواهید داشت.
روش دوم: بر اساس فواصل زمانی ثابت
در این روش، پیش از شروع دویدن، مدت هر بازه را مشخص می‌کنید. برای مثال:
- ۵ دقیقه دویدن
- ۲ دقیقه راه‌رفتن
- دوباره ۵ دقیقه دویدن
- دوباره ۲ دقیقه راه‌رفتن
این الگو را تا رسیدن به هدف زمانی یا مسافتی خود تکرار می‌کنید. ساعت هوشمند شما می‌تواند مانند یک زمان‌سنج عمل کند و هنگام تغییر از دویدن به راه‌رفتن یا برعکس، به شما هشدار دهد. نکته مهم: نام این روش «دویدن–راه‌رفتن–دویدن» است، نه «دویدن–توقف–دویدن». در این روش باید راه بروید، نه اینکه کاملاً بایستید. هنگام ایستادن، ضربان قلب ممکن است به‌اندازه‌ای کاهش یابد که بدن در شروع بازه بعدی دویدن دوباره به زمان نیاز داشته باشد تا به وضعیت فعالیت برسد. این کار کارآمد نیست و در طولانی‌مدت می‌تواند ناخوشایند باشد. حتی اگر آهسته قدم برمی‌دارید، به راه‌رفتن ادامه دهید. اگر احساس می‌کنید در زمان استراحت نیز مجبورید بایستید، احتمالاً فشار دویدن بیش از حد است. در این صورت، بازه‌های دویدن را کوتاه‌تر کنید یا سرعت خود را کاهش دهید.
۲. جف گالووی چه کسی بود؟
جف گالووی در ۱۲ ژوئیه ۱۹۴۵ در شهر رالی، ایالت کارولینای شمالی آمریکا، متولد شد و در ۲۵ فوریه ۲۰۲۶ در پنساکولا، فلوریدا، درگذشت. او در بازی‌های المپیک ۱۹۷۲ مونیخ، در رشته دوی ۱۰ هزار متر، به‌عنوان ورزشکار آمریکایی شرکت کرد. پس از پایان دوران حرفه‌ای ورزشی خود، از یک ورزشکار به مربی دوندگان تفریحی و علاقه‌مندان به دویدن تبدیل شد. روش دویدن–راه‌رفتن–دویدن شناخته‌شده‌ترین میراث اوست. او این روش را در سال ۱۹۷۴ در فروشگاه تخصصی دویدن خود با نام «Phidippides» در تالاهاسی توسعه داد؛ فروشگاهی که مقاله آن را نخستین فروشگاه تخصصی دویدن در جهان معرفی می‌کند. گالووی این روش را در اردوهای تمرینی متعدد بهبود داد و در چندین کتاب درباره دویدن مستند کرد. تا زمان مرگش در فوریه ۲۰۲۶، او یکی از سه مربی دیجیتال Garmin Coach بود. برنامه تمرینی او همچنان در دسترس است.
۳. چرا این روش مؤثر است؟
روش دویدن–راه‌رفتن–دویدن چهار اثر اصلی دارد. این اثرها با یکدیگر ارتباط دارند و توضیح می‌دهند که چرا این روش می‌تواند به‌خوبی عمل کند.
افزایش مدت تمرین و بهبود استقامت هوازی
بزرگ‌ترین مزیت این روش ساده، اما بسیار مهم است: وقتی بین دویدن استراحت‌های کوتاه قرار می‌دهید، می‌توانید مدت بیشتری تمرین کنید. بسیاری از مبتدیان با این روش می‌توانند بین ۴۰ تا ۶۰ دقیقه تمرین کنند. بدون استراحت، بسیاری از آن‌ها خیلی زودتر، معمولاً پس از ۱۰ تا ۲۵ دقیقه، خسته می‌شوند. افزایش مدت تمرین به تقویت سیستم هوازی بدن کمک می‌کند. به زبان ساده، تمرین هوازی یعنی بدن با استفاده کافی از اکسیژن انرژی تولید می‌کند. هرچه این نوع تمرین را برای مدت طولانی‌تر و به‌طور منظم‌تری ادامه دهید، بدن بهتر یاد می‌گیرد اکسیژن تنفس‌شده را به انرژی تبدیل کند. به این ترتیب، استقامت پایه شکل می‌گیرد؛ همان توانایی‌ای که باعث می‌شود سایر تمرین‌های دویدن در آینده آسان‌تر شوند.
کاهش خطر آسیب‌دیدگی
آسیب‌های ناشی از دویدن معمولاً به دو شکل ایجاد می‌شوند:
- آسیب ناشی از فشار بیش از حد: مانند آسیب‌های فرسایشی در تاندون‌ها، مفاصل یا غضروف‌ها.
- آسیب ناگهانی: مانند پیچ‌خوردن پا روی سطح ناهموار.
هر دو خطر زمانی افزایش می‌یابند که بدن خسته شود، تمرکز کاهش پیدا کند و تکنیک دویدن نامناسب شود. روش دویدن–راه‌رفتن–دویدن باعث می‌شود رسیدن به مرحله فرسودگی ناشی از فشار بیش از حد به تأخیر بیفتد. وقفه‌های راه‌رفتن به ساختارهای تحت فشار فرصت کوتاهی برای بازیابی می‌دهند و کمک می‌کنند تمرکز دوباره برگردد. گالووی تأکید می‌کرد که این روش به‌ویژه برای ساختارهای مستعد آسیب، مانند تاندون‌ها، مفاصل و غضروف‌ها، مفید است؛ زیرا در زمان راه‌رفتن، این بخش‌ها برای مدتی از فشار دویدن رها می‌شوند.
چربی‌سوزی مؤثرتر
طولانی‌ترشدن زمان تمرین، مزیت دیگری نیز دارد. هنگام فعالیت با شدت متوسط، یعنی حدود ۶۰ تا ۷۵ درصد حداکثر ضربان قلب، بدن بخش قابل‌توجهی از انرژی خود را از ذخایر چربی تأمین می‌کند. اگر مدت بیشتری در این محدوده تمرین کنید، در مجموع مقدار بیشتری انرژی حاصل از چربی در طول جلسه تمرینی مصرف می‌شود. علاوه بر این، تمرین طولانی‌تر به تقویت استقامت پایه و بهبود احساس عمومی سلامت کمک می‌کند؛ مزایایی که فراتر از صرفاً تعداد کالری‌های مصرف‌شده هستند. نکته مهم این است که حداکثر ضربان قلب به سن بستگی دارد. یک فرمول تقریبی برای تخمین آن چنین است: حداکثر ضربان قلب = ۲۲۰ منهای سن به سال. برای تعیین دقیق‌تر این مقدار، مقاله به آزمون تعیین سطح دویدن Garmin اشاره می‌کند.
تجربه طولانی‌تر احساس سرخوشی ناشی از دویدن
اصطلاح «سرخوشی دوندگان» (Runner’s High) به حالتی اشاره دارد که در آن اندورفین‌ها بر سیستم پاداش مغز تأثیر می‌گذارند و حرکت ممکن است تقریباً بدون زحمت احساس شود. این حالت در هر جلسه دویدن اتفاق نمی‌افتد؛ اما کسانی که مرتب آن را تجربه می‌کنند، با این احساس آشنا هستند. روش دویدن–راه‌رفتن–دویدن، به دلیل طولانی‌ترکردن زمان کلی تمرین، بازه زمانی بیشتری برای تجربه این حالت فراهم می‌کند. برخی دوندگان حتی این تجربه را شبیه حالت خلسه توصیف می‌کنند.
۴. چگونه با روش دویدن–راه‌رفتن–دویدن شروع کنیم؟
سه تصمیم پیش از اولین جلسه دویدن می‌توانند تفاوت زیادی میان شروعی موفق و رهاکردن سریع تمرین ایجاد کنند.
۱. انتخاب الگوی زمانی مناسب
پیش از اولین جلسه تمرین ساختاریافته، بهتر است یک برنامه کلی داشته باشید. یک قاعده تجربی مناسب این است که مدت بازه‌های دویدن، دو تا سه برابر مدت بازه‌های راه‌رفتن باشد. برای مثال:
- ۳ دقیقه دویدن و ۱ دقیقه راه‌رفتن
- ۴ دقیقه دویدن و ۱ دقیقه و ۳۰ ثانیه راه‌رفتن
می‌توانید این بازه‌ها را از میان الگوهای آماده ساعت هوشمند خود انتخاب کنید یا آن‌ها را به‌صورت دستی تنظیم کنید.
۲. انتخاب مسیر مناسب
برای جلسات ابتدایی، مسیرهای صاف مناسب‌تر هستند. گزینه‌های خوب عبارت‌اند از:
- پیست دوومیدانی در زمین ورزشی
- مسیرهای صاف جنگلی یا پارکی
- مسیرهای کنار رودخانه یا دریاچه
بهتر است تمرین در مسیرهای شیب‌دار را به زمانی موکول کنید که به الگوی دویدن و راه‌رفتن خود مسلط شده باشید. اگر بیشتر روی آسفالت یا سنگ‌فرش می‌دوید، از کفش‌های مخصوص دویدن با ضربه‌گیری مناسب و اندازه درست استفاده کنید. این موضوع به‌ویژه برای افرادی که وزن بدن بیشتری دارند اهمیت دارد، زیرا نیروی واردشده هنگام برخورد هر قدم با زمین بیشتر است.
۳. در نظر گرفتن روزهای استراحت
برای شروع، دو تا سه جلسه تمرین در هفته کافی است. بین جلسات باید دست‌کم یک روز استراحت داشته باشید. در هفته‌های اول، بهتر است حتی دو روز فاصله در نظر بگیرید. دلیل آن این است که سازگاری عضلات، تاندون‌ها و سیستم قلبی‌عروقی در هنگام دویدن اتفاق نمی‌افتد، بلکه در دوره‌های استراحت شکل می‌گیرد. اینگالنا شومبورگ-هوک، مربی دویدن و دانشمند علوم ورزشی که پیش‌تر قهرمان دوی نیمه‌ماراتن آلمان بوده است، این موضوع را چنین بیان می‌کند: دوره‌های استراحت به‌اندازه خود تمرین اهمیت دارند. پیشرفت عملکرد در زمان بازیابی بدن اتفاق می‌افتد.
۵. چگونه حجم تمرین را افزایش دهیم؟
اگر پس از چند هفته متوجه شدید که زمان استراحت شما زودتر از زمانی فرا می‌رسد که واقعاً به آن نیاز دارید، احتمالاً آماده افزایش تدریجی فشار تمرین هستید. برای این کار سه عامل وجود دارد. بهتر است آن‌ها را یکی‌یکی تغییر دهید، نه هم‌زمان.
۱. ابتدا سرعت را افزایش دهید
ساده‌ترین قدم این است که سرعت دویدن را کمی بیشتر کنید. مدت بازه‌ها ثابت می‌ماند و فقط سرعت افزایش می‌یابد. در نتیجه، بدون افزایش مدت هر بازه دویدن، مسافت بیشتری طی می‌کنید. اگر به راهنمایی نیاز دارید، می‌توانید سرعت هدف را روی ساعت هوشمند خود تنظیم کنید تا وقتی سرعتتان از محدوده تعیین‌شده خارج شد، ساعت با صدا یا لرزش به شما هشدار دهد.
۲. سپس مدت بازه‌های دویدن را افزایش دهید
در مرحله دوم، مدت دویدن را افزایش دهید و مدت استراحت‌های راه‌رفتن را ثابت نگه دارید. برای مثال:
- ابتدا ۵ دقیقه دویدن
- پس از آن ۶ دقیقه
- بعد ۷ دقیقه
به این ترتیب، نسبت فعالیت به استراحت در طول جلسه تغییر می‌کند، بدون آنکه فرصت بازیابی بدن به‌طور ناگهانی کاهش یابد.
۳. در آخر، مدت استراحت‌ها را کاهش دهید
در مرحله آخر، بازه‌های راه‌رفتن را کوتاه‌تر کنید. برای مثال، استراحت ۲ دقیقه‌ای را به‌ترتیب به این مدت‌ها کاهش دهید:
- ۱ دقیقه و ۳۰ ثانیه
- ۱ دقیقه
- ۳۰ ثانیه
با این کار، بدن به‌تدریج به دویدن پیوسته برای مدت طولانی‌تر عادت می‌کند. اگر این سه عامل را طی چند هفته و با احتیاط تغییر دهید، در نهایت می‌توانید مسافت‌هایی را به‌طور پیوسته بدوید که در ابتدای کار دست‌نیافتنی به نظر می‌رسیدند؛ حتی بدون توقف.
۶. مربی Garmin Coach چگونه از روش دویدن–راه‌رفتن–دویدن استفاده می‌کند؟
اگر نمی‌خواهید برنامه تمرینی را شخصاً طراحی کنید، می‌توانید از Garmin Coach کمک بگیرید. بر اساس مقاله، برنامه تمرینی جف گالووی همچنان به‌عنوان یکی از پروفایل‌های مربی در ساعت‌های هوشمند سازگار Garmin در دسترس است. دو پروفایل مربی دیگر نیز وجود دارند. انتخاب این برنامه‌ها از طریق Garmin Connect امکان‌پذیر است و رایگان است.
مراحل شروع
- آزمون تعیین سطح: ساعت هوشمند سطح آمادگی فعلی شما را اندازه‌گیری می‌کند و حداکثر ضربان قلب را که برای تنظیم تمرین‌های آینده لازم است، تخمین می‌زند.
- انتخاب هدف: برای مثال، دویدن ۵ کیلومتر، ۱۰ کیلومتر، نیمه‌ماراتن یا ماراتن.
- ساخت برنامه تمرینی: مربی بر اساس اطلاعات شما، یک برنامه پویا ایجاد می‌کند که پس از هر جلسه تمرین انجام‌شده، با توجه به عملکرد واقعی شما تنظیم می‌شود.
ساعت هنگام دویدن چه کاری انجام می‌دهد؟
در طول تمرین، ساعت هدایت برنامه را بر عهده می‌گیرد. این دستگاه:
- زمان تغییر از دویدن به راه‌رفتن و برعکس را اعلام می‌کند.
- در صورت بیش از حد سریع دویدن هشدار می‌دهد.
- اگر یک جلسه تمرینی را از دست بدهید، برنامه را تنظیم می‌کند.
- در طول زمان، تغییرات سرعت، محدوده‌های ضربان قلب و شاخص‌های بازیابی بدن را ثبت می‌کند.
با ادامه منظم تمرین، می‌توانید روند تغییر آمادگی جسمانی خود را مشاهده کنید.
۷. روش دویدن–راه‌رفتن–دویدن در ساعت Forerunner 70
برای افرادی که تازه دویدن را آغاز کرده‌اند، ساعت هوشمند Forerunner 70 گزینه دیگری است که مقاله معرفی می‌کند. این ساعت، علاوه بر Garmin Coach کلاسیک، قابلیت جدید Garmin Run Coach را نیز دارد که پیشنهادهای تمرینی روزانه را متناسب با وضعیت فرد تنظیم می‌کند. از جمله این پیشنهادها، جلسات تمرینی دویدن و راه‌رفتن هستند که پس از هر جلسه، به‌صورت خودکار با توجه به عملکرد و میزان بازیابی بدن تنظیم می‌شوند. تفاوت اصلی این سیستم با برنامه کلاسیک گالووی آن است که به‌جای یک برنامه ثابت چند‌هفته‌ای، پیشنهاد تمرین روز بعد به‌طور مداوم به‌روزرسانی می‌شود.
۸. پس از روش دویدن–راه‌رفتن–دویدن چه باید کرد؟
وقتی با این روش احساس راحتی و اطمینان پیدا کردید، می‌توانید با دو تغییر، تمرین خود را پیشرفته‌تر کنید.
۱. انتخاب مسیرهای دشوارتر
به‌جای مسیرهای کاملاً صاف، مسیرهای تپه‌ای را امتحان کنید. اگر بتوانید بازه‌های دویدن و راه‌رفتن را در مسیرهای پستی‌وبلندی‌دار اجرا کنید، شدت محرک تمرینی افزایش می‌یابد، بدون اینکه لزوماً مجبور باشید سرعت خود را بالا ببرید.
۲. شروع تمرین‌های تناوبی کلاسیک
اگر دیگر به وقفه‌های راه‌رفتن نیاز ندارید، می‌توانید الگوی تمرین را به شیوه «آهسته–سریع–آهسته» تغییر دهید. در این روش، به‌جای راه‌رفتن در مرحله بازیابی، با سرعت کم می‌دوید و در مرحله پرفشار، سرعت خود را افزایش می‌دهید. این همان تمرین تناوبی کلاسیک است که علاوه بر استقامت هوازی، آمادگی بی‌هوازی را نیز تقویت می‌کند؛ یعنی توانایی بدن برای تأمین انرژی در شرایطی که شدت فعالیت از محدوده هوازی فراتر می‌رود. در این مرحله نیز Garmin Coach می‌تواند پیشنهادهای تمرینی مناسب ارائه دهد.
۹. شروع دویدن به این سادگی نمی‌تواند باشد!
روش دویدن–راه‌رفتن–دویدن صرفاً یک راه‌حل موقت برای افراد ناآماده نیست، بلکه یک روش تمرینی آزموده‌شده با سازوکار مشخص است. مزایای آن عبارت‌اند از:
- افزایش مدت تمرین
- کاهش احتمال آسیب‌دیدگی
- لذت بیشتر از دویدن
کسانی که با روش گالووی شروع می‌کنند، احتمالاً یکی از کاربردی‌ترین راه‌های ورود به دنیای دویدن را انتخاب کرده‌اند. مزیت دیگر این روش، قابلیت سازگاری آن با سطوح مختلف آمادگی جسمانی است. از اولین دویدن ۳ کیلومتری تا ماراتن، همه‌چیز امکان‌پذیر است؛ به شرط آنکه برنامه متناسب با سطح فرد تنظیم شود. مقاله تأکید می‌کند که Garmin Coach این تطبیق را به‌صورت خودکار انجام می‌دهد. دین کارنازس، دونده اولتراماراتن آمریکایی، این اصل را در کتاب خود با عنوان Ultramarathon Man در سال ۲۰۰۶ چنین خلاصه کرده است: هر وقت می‌توانی بدو. هر وقت مجبور شدی راه برو. اگر لازم بود، سینه‌خیز برو. هرگز تسلیم نشو.
۱۰. پرسش‌های متداول
آیا روش دویدن–راه‌رفتن–دویدن فقط برای مبتدیان مناسب است؟
خیر، برعکس. این روش در میان دوندگان تفریحی جدی و حتی ورزشکاران مسابقه‌ای نیز طرفداران زیادی دارد. گالووی معتقد بود که دوندگان تفریحی باتجربه می‌توانند با استفاده از این روش، ماراتن را در کمتر از سه ساعت به پایان رسانند. این روش در مسابقات اولتراماراتن، یعنی مسافت‌های بیش از ۱۰۰ کیلومتر، نیز رواج یافته است؛ زیرا مدیریت خستگی در مسافت‌های بسیار طولانی را بهتر از دویدن پیوسته امکان‌پذیر می‌کند. افرادی که بدون استراحت می‌دوند، ممکن است در نهایت مسافت کوتاه‌تری را با سرعت کمتری نسبت به کسانی طی کنند که از الگوی منظم دویدن و راه‌رفتن استفاده می‌کنند.
در ابتدای کار، بازه‌های دویدن و راه‌رفتن باید چقدر باشند؟
یک قاعده تجربی مناسب برای شروع این است که بازه‌های دویدن دو تا سه برابر بازه‌های راه‌رفتن باشند. برای مثال:
- ۳ دقیقه دویدن و ۱ دقیقه راه‌رفتن
- ۲ دقیقه دویدن و ۴۵ ثانیه راه‌رفتن
اگر آمادگی جسمانی بسیار کمی دارید، حتی می‌توانید با ۱ دقیقه دویدن و ۱ دقیقه راه‌رفتن شروع کنید. مدت دقیق بازه‌ها به‌اندازه حفظ یک ریتم منظم اهمیت ندارد. پس از سه تا چهار جلسه تمرین، مشخص می‌شود که این نسبت برای شما مناسب است یا باید طولانی‌تر یا کوتاه‌تر شود.
آیا این روش برای تمرین ماراتن هم مؤثر است؟
بله؛ حتی می‌تواند به‌ویژه برای تمرین ماراتن مفید باشد. گالووی این روش را عمدتاً برای مسافت‌های ماراتن توسعه داد و بیش از ۳۵۰ هزار دونده با استفاده از آن تمرین کردند. طبق گزارش او از اردوهای تمرینی‌اش، ۹۸ درصد دوندگانی که تحت برنامه او ماراتن را به پایان رساندند، بدون آسیب‌دیدگی بوده‌اند. در مقایسه، مقاله میزان سالانه آسیب‌دیدگی در میان دوندگان ماراتن با روش دویدن پیوسته را بین ۵۰ تا ۶۵ درصد ذکر می‌کند. در تمرین ماراتن، بازه‌های دویدن طولانی‌تر و استراحت‌های راه‌رفتن کوتاه‌تر می‌شوند، اما اصل اساسی ثابت می‌ماند: تغییر کنترل‌شده بین دویدن و راه‌رفتن، به‌جای ادامه دویدن تا رسیدن به خستگی شدید. یکی از الگوهای متداول برای ماراتن این است که هر ۴ تا ۸ دقیقه دویدن، ۱ دقیقه راه بروید. این روش به‌ویژه در کیلومترهای پایانی ماراتن می‌تواند مفید باشد؛ زمانی که برخی دوندگان به‌دلیل خستگی شدید سرعت خود را از دست می‌دهند، اما دوندگان استفاده‌کننده از روش دویدن–راه‌رفتن–دویدن تلاش می‌کنند سرعت خود را حفظ کنند.
آیا این روش برای دویدن در مسیرهای طبیعت‌گردی و اولتراماراتن نیز مناسب است؟
بله، حتی می‌تواند در این زمینه‌ها بسیار مؤثر باشد. در دویدن در مسیرهای طبیعت‌گردی (Trail Running)، راه‌رفتن در بخش‌های مختلف مسیر، به‌خصوص در سربالایی‌های تند، اغلب ضروری است. روش دویدن–راه‌رفتن–دویدن به این ضرورت ساختار می‌دهد و اجازه نمی‌دهد راه‌رفتن را نشانه ضعف بدانید. در اولتراماراتن، یعنی مسابقاتی با مسافت بیش از ۱۰۰ کیلومتر، این روش سال‌هاست که استفاده می‌شود. برای افرادی که باید ۲۴ یا ۳۶ ساعت در حرکت باشند، ادامه مسیر بدون وقفه‌های برنامه‌ریزی‌شده بسیار دشوار است. در این مسابقات، بازه‌ها ممکن است از بازه‌های مناسب برای مبتدیان طولانی‌تر باشند؛ برای مثال، ۱۰ دقیقه دویدن و ۱ دقیقه راه‌رفتن. با این حال، اصل روش همان است.
کدام ساعت‌های Garmin از Garmin Coach و برنامه تمرینی جف گالووی پشتیبانی می‌کنند؟
طبق مقاله، Garmin Coach از طریق Garmin Connect در دسترس است و با بیشتر ساعت‌های هوشمند جدید Garmin همگام‌سازی می‌شود. مدل‌ها و خانواده‌های نام‌برده‌شده عبارت‌اند از:
- Forerunner
- fēnix
- Venu
- vívoactive
- مدل‌های جدیدتر epix و Instinct
علاوه بر برنامه جف گالووی، دو پروفایل مربی دیگر نیز معرفی شده‌اند:
- گرگ مک‌میلان (Greg McMillan): متخصص فیزیولوژی و سازنده محاسبه‌گر تمرین McMillan Training Calculator که برنامه‌های تمرینی مبتنی بر سرعت ارائه می‌دهد.
- امی پارکرسون-میچل (Amy Parkerson-Mitchell): فیزیوتراپیست با تمرکز بر تمرین‌های مکمل و متقاطع.
همچنین، از سال ۲۰۲۴ مربی تطبیقی Garmin Run Coach نیز به این مجموعه اضافه شده است؛ سیستمی مبتنی بر هوش مصنوعی که در کنار سه پروفایل کلاسیک فعالیت می‌کند. برای اطلاع از اینکه کدام قابلیت‌ها در هر مدل به‌طور کامل در دسترس هستند، می‌توانید بخش دستگاه‌ها در پروفایل Garmin Connect یا پشتیبانی رسمی Garmin را بررسی کنید.
تفاوت روش دویدن–راه‌رفتن–دویدن با تمرین تناوبی کلاسیک چیست؟
در تمرین تناوبی کلاسیک، دوره‌های فعالیت شدید و بازیابی با یکدیگر جابه‌جا می‌شوند. در دوره بازیابی، معمولاً فرد با سرعت کم می‌دود یا آرام می‌دود. اما در روش دویدن–راه‌رفتن–دویدن، بازیابی به‌طور مشخص از طریق راه‌رفتن انجام می‌شود. تفاوت دیگر به هدف تمرین مربوط است:
- تمرین تناوبی کلاسیک: با شدت‌های بالاتر انجام می‌شود و هدف آن بهبود عملکرد ورزشی است.
- دویدن–راه‌رفتن–دویدن: با شدت پایین‌تر انجام می‌شود و بیشتر بر افزایش حجم تمرین و تقویت استقامت پایه تمرکز دارد.
هر دو روش کاربرد خود را دارند و حتی می‌توان آن‌ها را با یکدیگر ترکیب کرد. افرادی که دویدن را با روش گالووی آغاز می‌کنند، اغلب پس از چند ماه می‌توانند به تمرین‌های تناوبی کلاسیک روی بیاورند، بدون آنکه علاقه خود را به دویدن از دست داده باشند.
خلاصه کاربردی مقاله: برای شروع دویدن، با سرعتی راحت و بازه‌های کوتاه آغاز کنید؛ مثلاً ۳ دقیقه بدوید و ۱ دقیقه راه بروید. هفته‌ای ۲ تا ۳ جلسه تمرین کنید، روزهای استراحت را جدی بگیرید و فقط زمانی که بدن آمادگی دارد، سرعت یا مدت دویدن را افزایش دهید. هدف اولیه، دویدن سریع نیست؛ بلکه ایجاد عادتی پایدار و افزایش تدریجی استقامت است.
